موسوعه التغذية الصحية السليمة

[saso]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

موسوعه شاملة عن التغذية الصحية السليمة ونبدأها ب الفيتامينات

http://allnutritionals.com/ar/images/vitamins.jpg

الفيتامينات هي عناصر لاغنى عنها للجسم السليم. ينص التعريف العلمي ان الفيتامين : مركب عضوي ، ليس شحما او حامضا امينيا ، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدة لتأ دية وظائفه المختلفة . ان المركبات العضوية هي المركبات المحتوية على الكربون في بنيتهاكما هو الحال مع الفيتامينات والشحوم والاحماض الامينية الا ان المادتين الاخيرتين ليستا من الفيتامينات .
أهمية الفيتامينات
من الناحية العلمية فان اطلاق اسم " فيتامين " على اي مستحضر يكفي لاسباغ صفة " الضرورة المطلقة للجسم " عليه ان التعبير العام عن عملية تناول الفيتامينات يتجسد في تناول النباتات ولحوم الحيوانات التي تحتفظ بهذه لفيتامينات في اجسادها. اذ ان بعض النباتات والحيوانات تستخدم الماء والهواء وضوء الشمس لانتاج الفيتامينات داخلها ( كما هوالحال مع فيتامين سي ) الا ان هذه الفيتامينات يمكن ايضا انتاجها مختبريا ويتوجب على الانسان ا لتفريق بين ا لفيتامينات ا لطبيعية و الفيتامينات ا لصناعية .وسنأتي على ذلك لاحقا. وحينما يتحدث العلم عن الضروري فانه يعني بذلك المواد المتواجدة في الطعام وذات ا لوظائف المحددة وا لتي لاغنى عنها لجسم الانسان ". ويحتاج العلماء عادة الى دراسات طويلة وسنوات عديدة كي يحددوا ما اذا كانت المادة ا لفلانية ضرورية ام لا . وا لفيتامينات ضرورة قصوى لجسم الانسان .
وا لفيتامينات ا لضرورية هي : اي ، دي ، كي ، بي -\ ، بي -2 ، نياسين ، بي -6، حامضىا لفوليك ، حامضى ا لبانتوثين ، البيوتين ، بي -12 و فيتامين سي .
وتقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها الى فيتامينات ذائبة في الماء واخرى ذائبة في الدهن . والفيتامينات ا لذائبة في الدهن هي A,D,E,K اما الفيتامينات الاخر فكلهاذائبة في الماء. وتنضوي كل مجموعة فيتامين ب تحت لواء الفيتامينات الذائبة في الماء عدا عن فيتامين سي . ويمكن للجسم خزن الفيتامينات الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا ،بضمنها ب - 12، في حين لايمكن خزن الفيتامينات الذائبة في الماء الا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها الا لفترة محددة .

القيمة اليوميه الموصى بها
رغم ان حاجة البشر الى الفيتامينات تختلف نسبيا من انسان الى اخر فان إلجسم بحاجة الي معدل عام ثابت من الفيتامينات يوميا يطلق عليه اسم القيمة اليوميةDaily Value (DV) .وتوصل العلماء ، بناء على ابحاث دقيقة ومطولة ، الى وضع خطوط عامة للكميات اليومية اللازمة من الفيتامينات يمكن ان تكون مقياسا دوليا. ويمكن ملاحظة هذه النسب مطروحة على كافة مستحضرات الفيتامينات وبشكل قيمة يومية DV. وقد ارسى العلماء تقديراتهم عن القيمة اليومية للفيتامينات على اساس المعدل العام للطاقة التي ينالها الانسان يوميا عبر التغذية والبالغ 2000 سعرة حرارية . وتقدر القيمة اليومية من فيتامين سي بحوالي 60 ملغم يوميا ولهذا فان اقراص الفيتامينات التي يكتب عليها 30 مغم او 50% تعني انها تحوي نصف القيمة اليومية المحددة. وسوق المستحضرات مليئة باقراص الفيتامينات الا ان اي منها لا يلبي حاجة الجسم كما تلبيه الغذية العلمية الصحيحة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمتوا زنة بيت ا لبروتينات وا لسكريات والشحوم .
ويبدو ان القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وانها قابلة للتغيير وبالارتباطمع قناعات الاطباء في كل بلد . وعلى هذا الاساس فقد اتفق اتحاد التغذية الالمان مع نظيره ا لنمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة ا لقيم اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .
واليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991
- حمض الفوليك: 400 ميكروغرام ( 305 ملغم عام 1991 )
- فيتامين سي 1000 ملغم / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 مغم عام 1991 )
- -فيتامين اي A : 2 - 4 ملغم / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغم عام 1 99 1 )
- فيتامين E :15 ملغم ( 12 ملغم )

[saso]

مصدرالفيتامينات
من الواضح ان الغذاء هو افضل مصدر لفيتامينات وان التربة هي افضل مصدر للمعادن ا لضرورية لنشاط الانسان لكن الفيتامينات التكميلية او الاضافية التي نبتاعها من الصيدلية مستخلصة مرارا من مصادرها الاصلية.

كيف تقلل فقدان الفيتامينات من الاغذية ؟
تلعب طريقة خزن المواد الغذائية ، وخصوصا ا لفواكه والمخضرات ، واساليب تحضير الطعام دورا هاما في تقليل فقدان الفيتامينات من هذه المواد. اذ ان طريقة الحفظ اوالطبخ قد تؤدي الى فقدان الخضر والفواكه لنسبة من محتوياتها من الفيتامينات والمعادن ترتفع الى 50%. والسبب هو ان معظم الفيتامينات حساسة للحرارة ،الضوء والاوكسجين ويمكن ان تتسرب من الاغذية بسهولة تأثيرات هذه الظروف .ولهذا فان فضل تناول لهذه الاغذية يكون في حالة اكلها طازجة ، غير مقطعة ولم تغسل بالماء لفترات طويلة .

ويقول البروفسور ايريش موسكات عضو المعهد الالماني للتغذية ان افضل طريقة للحفاظ على الفيتامينات في المواد الغذائية هي طريقة تناول المواد المذكورة طازجة او مطبوخة قليلا ببخار الماء. مع ضرورة استخدام ماءا لطبخ المذكور لمرقة او شوربة لانها تحوي على نسبة عالية من الفيتامينات .

يمكن للفيتامينات ان تتجزأ الى عناصرها المكونة بفعل عملية الاستقلاب الجاريةفي النبات ولهذا فان الخزن او الحفظ الطويل يؤدي الى فقدان الكثير من هذه الاغذية . وطبيعي فان ا لفيتامينات تتجزأ ايضا بفعل الحرارة وليس بفعل الغلي فقط وهذا يعني ان الخزن بدرجات حرارة غير ملائمة سؤدي الى فقدان المزيد منها. وعلى هذا الاساس يفقد السبانغ 79% من فيتامين سي الكامن فيه بعد يومين من الخزن بدرجة حرارة 20 مئوية. وينخفض فقدان فيتامين سي من السبانغ الى 33% فقط في حالة خزنه في الثلاجة . وتختلف نسبة فقدان بيتا - كاروتين من المواد الغذائية بين 8 ، . - 24% حسب طريقة الخزن ودرجة الحرارة.
ويعتمد مقدار الفيتامين المفقود من المواد الغذإئية على نوعية الفيتامين وعلى درجةالحرارة . وكمثل فان فقدان حامض الفوليك قد يرتفع الى 50% في حالة الخضروات المطبوخة اعتياديا والى25% في حالة الطبخ ببخار الماء. وتفقد الخضروات عادة35% من فيتامين سي في حالة الطبخ العادي و25% في حالة التبخير. وقد يتضاعف هذا الفقدان في حالة انضاج طبغ هذه المواد.
السبب الاخر لفقدان فيتامين سي من الفواكه والمخضرات هو محتوى انزيم ا لبيروكسيديز فيها ويتواجد هذا الانزيم بشكل اعتيادي في بعض المواد الغذائية ويعمل على تفكيك فيتامين سي بشكل فعال في درجات حرارة تتراوح بين 4 – 70 درجة مئوية . ويمكن تجنب ذلك من خلال غلي الماء ثم اضافة الفاكهة او المخضرات المطلوبة اذ تعمل الحرارة ا لعالية على ابطال مفعول الانزيم .

[saso]

نصائح اضافية
-تناول الاطعة طازجة في مواسمها ودون فترة خزن طويلة
- اخزن التفاح ، ا لبرقوق ، البروكولي وا لبقول في ادراج منفصلة في اسفل ا لثلاجة .
-ا لتزم بدرجات برودة ا لثلاجة المناسبة لمختلف الاغذية والمثبتة من قبل منتج ا لثلاجة
- احفظ الخضروات وا لفواكه الحساسة للبرودة مثل الفاكهة الاستوائية والخيار والبطاطا في محل بارد مثل القبو بين 10 - 5درجة مئوية

في حالة التجميد تحتفظ الاكياس المفرغة من الهواء بالفيتامينات افضل من غيرها
-اغل المخضرات الطازجة مثل البروكولي والسبانغ والبقول قبل ان تجمدها لان هذه الطريقة تحفظ الفيتامنينات والصبغات من الزوال . لكن هذا لا ينطبق على الكوسةوالفطر والشبارجل خصوصا اذا كانت فترة التجميد المطلوبة لا تتعدى بضعةا سابيع .

-ابعد الاشياء غير المرغوبة فقط من النباتات حينما تنظفها او تقشرها
- تناول الخضار دائما طازجة وخصوصا الخس والجزر وا لفلفل وا لبندورة .
- لا تنقع الخضروات والفواكه بالماء وانما نظفها قبل الاستخدام مباشرة.
- عامل مواد السلطة المقطعة بالليمون او الخل حال الانتهاء من تقطيعها.
- اطبغ المواد دائما بقليل من بخار الماء. واضف الخضروات والفواكه الى الماء الغالي في حالة السلق .
ناد را ما يكون الافرا ط بالنيتامينات ضارا
ان عدد الفيتامينات التي تتحول الى مواد سامة في حالة الافراط بها هو عدد قليل ومثال ذلك هو الاكثار من فيتامين اي و دي . يخزن فيتامين اي في الكبد ولذلك فان الافراط به يعني تحويل نسبة منه الى الدم والتسبب بحالة تسمم . وهذه حالات ليست نادرة تمامة عند الحوامل والاطفال الرضع . والسبب هو ان الفيتامنات الذائبة في الماء يستطيع الجسم التخلمى منها عن طريق الادرار في حالة زيادتها عن حاجة الجسم.
ان جرعات مفرطة من فيتامين ب -6 قد تؤدي الى مشاكل عصبية في حين ان الاكثارمن فيتامين سي يسبب الاصابة بالاسهال

[saso]

فيتامين د d
وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهن ومن قلائل الفيتامينات والمعادن التي لا يعلق الجسد اهمية كبيرة على " استيراده " من الخارج . فهذا الفيتامين يتكون داخل جسم الانسان ويتم تفعيله وتنشيط بتأثير اشعة الشمس او بالتحديد الاشعة فوق البنفسجية منها. ولهذا لا يعاني الانسان الاعتيادي السليم والذي يتعرض الى اشعة الشمس ( غير المباشرة ايضا ) من نقمى في هذا الفيتامين الا في ظروف خاصة .
وفيتامين دي ضروري جدا لعملية الاستقلاب في ا لعظام حيث يقرر وجوده كمية الكلس المتواجدة في بنية ا لعظام . ولهذا فان نقص فيتامين دي يؤدي في الاطفال الىالاصابة بمرض ا لكساح وفي البالغين الى مرض تلين العظام او الرخودة .


فيتامين أ a
اسمه العلمي ريتينول و يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهن . ويتواجد في الطبيعة بشكلين اما ريتينول في الاغذية المحضرة من لحوم الحيوانات او في انسجة ا لنباتية ا لكاروتينية بصفة بيتا - كاروتين ( بروفيتامين ). دا لبيتا -كاروتين هو المادة الاساسية التي يصنع منها فيتامين اي ويطلق عليها لهذا السبب اسم برو فيتامين اي ايضا. الا ان البيتا - كاروتين لا تتحول بالكامل الى فيتامين أي وانما فقط سدس وزنها وينطبق هذا على معظم المواد التي تندرج تحت فصيلة الكاروتينيد . ولهذا السبب تقدر محتويات المواد الغذائية من فيتامين اي بما يعادلها من ا لريتينول .ويتسبب نقص فيتامين اي الى اضطراب وظائف الجلد والاغشية المخاطية . ويعتبراضطراب غشاء شبكية العين واضطراب الرؤية المسائية وضعف التمييز بين الاشياء الداكنة ( العشو ) احد اهم واول اعراض هذا النقص . ويودي النقص الشديدفي فيتامين اي ، كما هو ملاحظ في بعض مناطق البلدان الفقيرة النامية مثل الهند وباكستان وبنغلاديش ، الى جفاف قرنية العين والى العمى التام .
وتثبت ا لدراسات الحديثة ان الكاروتين والمواد الحاوية عليه لاتمثل موردا اولي لفيتامين اي عند الانسان فحسب وانما تعينه في حماية جسمه من الاجسام الصارة والدخيلة . ولهذا فان الكاروتين مهم ايضا في حماية اعضاء الجسم الاساسية من الاصابة بالامراض ا لسرطانية ا لناجمة عن مثل هذه الاجسام الضارة مثل سرطان الرئة والامعاء والمعدة. ويصف الاذباء اليوم بيتا -كاروتين بجرعة 2 ملغم يوميا كجرعة وقائية ضد هذه ا لسرطانيات .


فيتامين e
وهو احد الفيتامينات الذائبة في الدهن واحد المواد المضادة للتأكسد ، المضادة للتكاثر والمضادة للالتهابات . ويتواجد هذا ا لفيتامينات في كافة جدران الخلايا كاحد المكونات الاساسية لها. ويعمل على هذا الاساس كمادة مضادة للتأكسد في حماية الاحماض !لدهنية غير المشبعة في مادة ا لشحوم الفوسفورية المتواجدة في جدران الخلايا .
وربما ان احدى اهم وظائف فيتامين اي هي عرقلة تأكسد الاحماض ا لدهنيةالمتواجدة في البلازما وهي العملية الاساسية المسؤولة عن تصاعد خطراصابة الانسان بتليف الشرايين . اضافة الى ذلك فان هذا الفيتامين يعلب دورا هاما في جهاز المناعة وتجمع كريات ا لدم البيضاء ( الثرومبوسايت ) ا لهام في تخثر ا لدم وا لتئام الجروح . ويعمل فيتامين e على افضل وجه بالعلاقة مع المواد الاخرى المضادة للتأكسد. واثبتت دراسة شملت 34 الف امرأة بعد فترة سن اليأس ،ان حوادث الموت بسبب امراض القلب عند المجموعة التي كانت تناول فيتامين e بجرعات يومية تبلغ 250 وحدة دولية لم تقل لكنها قلت عن النساء من المجموعة الاخرى كن يتناولن فيتامين e يوميا بكميات كافية.وعموما يستطيع من يتناول فيتامين بمعدل 40 وحدة دولية يوميا ان يقلل خطراصابته بالسكتة الدماغية الى النصف . وهذا ما اثبتة دراسة حول السكتة الدماغية اجريت في شمال مانهاتن وتشير ايضا الى ان جرعة بمعدل 400 - 800 وحدة دوليةمن الفيتامينات قللت عدد حوادث جلطة القلب ألمميتة وغير المميتة بشكل مؤثر

[saso]

فيتامين ج C
وهو فيتامين ذائب في الماء يستقبل بنشاط نتائج اكسجة المواد في المعدة والاثني عشري ويعرقل بذلك بناء المركبات ا لنتروجينية التحولية Mutagen . ويعمل فيتامين سي من جهة اخرى على اختزال اكسدة الحوامض الدهنية للكوليسترول (احد مسببات تليف الشرايين ) ويعين في توليد فيتامين E المضاد للتأكسد. وتعين الكميات الوفيرة من فيتامين سي في الغذاء الاسنان على التخلص من اخطار الاصابة بسرطانيات المعدة والامعاء الدقيقة و الغليظة والرئتين . الا ان تناول مستحضرات فيتامين سي المتوفرة،في ا لسوق لا تقلل خطر اصابة الانسان بسرطان المعدة .ولفيتامين سي اهمية كبيرة في ا لصيانة من الامراض الالتهابية وا لفيروسمية وتزداد الحاجة اليه لدى المدخنين والمرضى المزمنين والمعانين من داء السكري . هذا يعني ان نقص هذا الفيتامين يضعف مناعة الانسان .


فيتامين ك K
وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون لكنه عنصر ضروري ظاهري لان البكتيريا المتواجدة في امعاء الانسان السليم قادرة على انتاجه بكميات معينة . وتتركز اهميةهذا الفيتامين في عملية تجلط الدم .الا ان حجم الكمية المنتجة الكافية في المعاء وكذلك حجم المستخدم منها من قبل الجسم غير معروفة ولهذا فمن الصعوبة تحديد القيمة اليومية لهذا الفيتامين . هذا من ناحية ، ومن ناحية اخرى لا وجود لاعراض معينة معروفة حتى الان تدل على اصابة الانسان بنقص فيتامين كي . ولهذا فالمعتقد ان ما تنتجه البكتيريا في امعاء الانسان يكفي لسد حاجة الجسم من هذا الفيتامين .
ونجحت الابحاث الحديثة في وضع قيمة معينة لفيتامين كي ووضع قائمة محدودة باسماء النباتات التي تحتوي عليه .وبالنظر لدور فيتامين كي في تجلط الدم ينصح الاطباء بتناول لكثر من المواد الحاوية على هذا الفيتامين الا انهم لا ينصحون بفعل ذلك عند الناس الذين يخضعون للعلاج من ضعف تخثر الدم بواسطة المواد المجلطة للدم .



مجموعة فيتامينات ب B Group
وهي مجموعة من الفيتامينات التي تعبر عن عدد من المركبات التي تلعب دورا رئيسيا ، ولكن باختلاف ، في عملية الاستقلاب . وينتمي الى هذه المجموعة عدد من فيتامينات - ب " ا لكلاسيكية " مثل ب - 1 ( ثيامين ) . ب -2 ( ريابوفليفن ) ، ب -6 (بيريدوكسين ) وب -12 ( كوبلامين ) اضافة ا لى ا لفيتامينات " غير ا لكلاسيكية " مثل نياسين ، حامض ا لفوليك ، احماض ا لبنتوثين ، 1 لبيوتين ، مركبات ا لكولين ومجموعة ب - للاحماض ا لامينية .
وعموما تعمل مجموعة فيتامينان ب كعوامل مساعدة في العديد من عمليات الاستقلاب في الجسد وتؤلف اغلفة الجبوب اهم مصادر هذه الفيتامينات . وعلى هذا الاساس يحتبر الطحين الاسمر الكامل ومنتجاته من اغنى النباتات بهذه المجموعة من الفيتامينات . وطبيعي تنخفض نسبة هذا الفيتامين بشكل مؤ ثر في الدقيق الذي ازيلت فيه اغلفة الحبوب قبل طحنها.
وتتواجد مجموعة فيتامينات -ب في مواد غذائية اخرى مثل الحليب ومشتقاته الغنية بفيتاميني ب -2 و ب -012 الا ان حساب الكمية المتواجدة منه في كل محصول زراعي او مادة متعذر. ولهذا فان قوائم القيمة الغذائية تشتمل على فيتامينات ب -\ ، ب -2 ، ب -6 والنياسين ولا تشمل على قيم حامض ا لفوليك ، ب -12، احماض ا لبنتوثين وا لبيوتين . ومجموعة فيتامينات ب يمكن الحصول عليها من المنتجات الحيوانية وا لنباتية عدا عن ب -12 الذي تتولى ا لبكتيريا تحضيره ويتواجد لهذا السبب عادة في المنتجات الحيوانية عدا عن استثناءات قليلة كما هو الحال مع الكرنب المخلل . هذا يعني ان فيتامين ب -12 يتواجد في النباتات فقط في حالة تعرضها للتخمر البيولوجي بواسطة ا لكائنات المجهرية . وتبقى هذه ا لنباتات المتخمرة المصدر الوحيد لفيتامين ب -12 عند النباتيين المتشددين .
وحالات نقص فيتامين ب عند الانسان لي حالة نادرة كما تثبت ذلك الخبرة الطبية .ويتعزز هذا النقص بفعل طبيعة هذه المجموعة من الفيتامينات التي تتميز بقصرفترة خزنها في الجسم وسرعة تحولها الى اشكال اخرى في الجسم .




منقووووووووووول